Sudahkah Anda Berlari dengan Benar?

Berlari adalah aktivitas pemacu jantung yang hebat dan terbukti meningkatkan kekebalan tubuh sekaligus menurunkan risiko stroke dan kanker.

Meski sederhana, lari adalah olahraga yang komplit karena mengencangkan betis, paha, perut, punggung dan otot bahu. Olahraga ini juga menguatkan kapasitas jantung agar mampu memompa lebih banyak darah dan kapasitas paru-paru agar bisa mengambil lebih banyak oksigen dari udara dan menghilangkan stres. Lebih baik lagi, berlari dapat memperlambat proses penuaan.

Namun sebelum itu, Anda harus memastikan postur Anda sudah benar agar tak cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari jogging. Pakar fitness, Leena Mogre pun berbagi cara berlari yang benar seperti dilansir dari The Times of India, Senin (23/4/2012).

Tahap Persiapan
1. Pakailah Sepatu yang Benar
Banyak orang yang berlari menggunakan sepatu kasual yang sebenarnya tidak pas untuk berlari. Sepatu ini bisa menyebabkan bahaya yang serius pada lutut Anda karena tidak dirancang untuk menopang berat tubuh pada saat berlari.

Belilah sepatu yang memang dirancang untuk tujuan tertentu, misalnya orang berkaki rata harus memilih sepatu dengan sol orthotic yang dilengkapi lengkungan buatan untuk membantu membentuk postur tubuh dan koordinasi kaki yang lebih baik agar tak cedera saat digunakan untuk berlari.

2. Pemanasan
Berlari harus didahului dengan pemanasan, diikuti peregangan, lari, pendinginan dan peregangan lagi. Lakukan sampai keringat Anda keluar sebagai tanda tubuh Anda siap untuk melakukan aktivitas fisik yang berat.

3. Perkuat Betis dan Tulang Kering Anda
Setelah otot jantung, otot betis Anda adalah yang paling banyak digunakan dan bekerja keras saat berlari. Otot betis membantu mengatur aliran darah dari bawah ke atas. Latihan berdiri dan duduk membantu memperkuat keduanya.

Caranya: Berdirilah pada permukaan yang ditinggikan sehingga tumit lebih rendah dari jari kaki. Letakkan berat badan Anda pada jari kaki dan angkat tumit Anda sejauh yang Anda bisa. Jatuhkan kembali dan lakukan tiga set dengan pengulangan masing-masing 20 kali.

Untuk latihan duduk, duduklah pada jari kaki Anda di atas platform, angkat tumit dan turunkan kembali. Fleksibelkan betis Anda di atas gerakan ini selama satu hitungan. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Sedangkan otot-otot tulang kering menopang berat tubuh saat mendaratkan kaki di tanah. Untuk memperkuat betis, istirahatkan tumit Anda pada permukaan yang ditinggikan sehingga jari-jari kaki berada pada tingkat yang lebih rendah. Angkat jari kaki naik turun selama 20 kali. Lakukan tiga set.

4. Berhentilah Merokok
Jantung dan paru-paru Anda berada di bawah tekanan besar saat berlari. Merokok sebelum berlari mengurangi kapasitas paru-paru untuk memompa oksigen.

5. Diet
Saat berlari tubuh membakar otot sehingga aktivitas tersebut harus ditunjang dengan diet yang tepat agar Anda tak kehilangan massa otot. Masukkan banyak asupan karbohidrat, protein dan kalsium dalam menu diet Anda.

Cara Berlari yang Benar

1. Postur
Usahakan tubuh Anda selalu dalam kondisi lurus saat berlari. Postur yang membungkuk menyebabkan deaktivasi otot, terutama punggung sehingga menyebabkan cedera. Postur tubuh yang tegak memberi sedikit tekanan pada lutut sehingga lari Anda bisa lebih cepat.

Saat berlari beberapa orang pun menggenggam tangannya terlalu kuat sehingga membuat sekujur tubuh menjadi kaku. Renggangkan genggaman dan lengan Anda secukupnya.

2. Jangan Menginjak-injak
Dengarkan suara kaki Anda. Jika tak ada suara sama sekali berarti Anda sudah berlari dengan sempurna. Anda harus mendarat di bawah jari kaki dan tidak menempatkan tekanan baik di tumit maupun jari kaki.

Biarkan kaki Anda terjatuh dengan bebas di tanah karena gerakan kaki yang menginjak-injak akan mengirimkan gelombang kejutan pada tulang kering, lutut dan punggung sehingga menyebabkan cedera.

3. Minum Air
Orang-orang biasanya mengalami nyeri pada salah satu sisi perutnya setelah berlari, biasanya karena dehidrasi. Minumlah segelas air (pada suhu kamar) 30 menit sebelum berlari dapat membantu menghindari rasa nyeri itu. Dehidrasi juga bisa menyebabkan kram otot.

Jika rutinitas lari Anda berlangsung lebih dari 30 menit, minum air atau minuman olahraga yang mengandung glukosa dan garam esensial sedikit demi sedikit untuk menggantikan keringat yang hilang. Berlari dalam keadaan perut kosong juga dapat menyebabkan pusing. Bisa juga dengan makan pisang 15-20 menit sebelum lari.

4. Bernafas Lewat Hidung
Bernafas lewat mulut menyebabkan dehidrasi dan membuat Anda cepat lelah. Bernafaslah lewat hidung jika Anda ingin berlari untuk waktu yang lebih lama.

5. Terlalu Banyak Lari Justru Berbahaya
Bangunlah stamina secara bertahap dengan mulai berlari setidaknya selama lima menit agar otot Anda terbiasa. Pastikan juga tidak ada tekanan pada paru-paru atau otot kaki Anda ketika berlari. Jika Anda kram, lebih baik berhenti dan beristirahat.

Source : detik health